Autor Wątek: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie  (Przeczytany 30022 razy)

0 użytkowników i 1 Gość przegląda ten wątek.

Offline Theo



  • Pomógł: 4

[Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« dnia: Luty 15, 2013, 14:08:09 »
Wydzielone z: [Sport i zdrowie] Regeneracja po zawodach

Przed zawodami ciezkimi i/lub kilkudniowymi nalezy obowiazkowo w tygodniu poprzedzajacymi zawody zrobic ladowanie weglowodanami. Jak dalej to kogos interesuje to moge napisac jak to zrobic.
« Ostatnia zmiana: Luty 17, 2013, 09:07:20 wysłana przez Shogun »
Dietetyk

forum.outdoor.org.pl

[Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« dnia: Luty 15, 2013, 14:08:09 »

Offline Ivan

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #1 dnia: Luty 15, 2013, 14:15:01 »
Napisz. Przecież to się może przydać nie tylko przed zawodami ale i przed planowanym pokonywaniem kilkugodzinnej drogi wspinaczkowej lub wyrypą w górach. Prawda?
« Ostatnia zmiana: Luty 15, 2013, 14:26:35 wysłana przez Ivan »

Offline Jakub

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #2 dnia: Luty 15, 2013, 15:08:12 »
W świetle nowych analiz wystarczy ładowanie 24h przed.
http://bieganie.pl/?show=1&cat=27&id=4686

Offline Shwarc

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #3 dnia: Luty 15, 2013, 16:57:15 »
ciekawe czy inne badania też to potwierdzą. Jak zrozumiałem, przed ładowaniem nawet nie ograniczali w żaden sposób diety i trenowali normalnie. Potem dzień wolnego i jednodniowe obżarstwo w węgle. hmmm, ciekawe.

Offline ramol



  • Pomógł: 23

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #4 dnia: Luty 15, 2013, 17:23:35 »
Generalnie takie porady co brać kiedy i jak bez odpowiednich pomiarów wysiłkowych, ilości tłuszczu itd. itp., przez neta, to abstrakcja jest ;D.
tym bardziej , że według wszelkich badań glukozamina nie wchłania się z pzewodu pokamowego :-)
Po paru godzinach na macie i tak można zeżreć konia bez kopyt.

Offline Theo



  • Pomógł: 4

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #5 dnia: Luty 16, 2013, 11:15:02 »

Nie najważniejsze są badania, tylko najważniejsze są subiektywne odczucia trenującego – czyli przygotowujemy się w taki sposób, który zapewnia NAM najlepszą formę. Jednemu potrzebny może być tydzień ładowania, a innemu wystarczy jeden dzień, a trzeci w ogóle nie musi zwracać uwagi na to co je.
Przejrzałem Wasze komentarze w tym wątku i przypominam, że białka grają drugoplanową rolę w przygotowaniu do wysiłku oraz późniejszej regeneracji. Najważniejszy jest glikogen mięśniowy, czyli spożyte węglowodany. To glikogen zapewnia nam najskuteczniejsze paliwo do wysiłku fizycznego – im więcej go zgromadzimy, tym  większa będzie nasza wytrzymałość.
 Białka wykorzystywane są w końcowych etapach naszego wysiłku i mogą pokrywać jedynie 10% naszego zapotrzebowania kcal podczas wysiłku. Zresztą staramy się uniknąć sytuacji, w której zmuszamy nasz organizm do uwalniania aminokwasów z białek, by one dostarczyły energii, ponieważ wiąże się to z utratą masy mięśniowej. Podczas długotrwałych dyscyplin o wysokiej intensywności (maratony, wyścigi kolarskie) niestety nie jest to do uniknięcia – świadczą o tym np. sylwetki maratończyków.

Kilka słów o glikogenie:
Glikogen jest postacią cukru zgromadzonego w komórkach mięśniowych (oraz w niewielkiej ilości w wątrobie). Jak już wspomniałem, jest to podstawowy i najbardziej efektywny substrat energetyczny i jego ilość warunkuje czas trwania naszego wysiłku. Niestety organizm ludzki ma ograniczone możliwości magazynowania glikogenu –np. nie jesteśmy w stanie biec w nieskonczoność . Przeciętny organizm gromadzi 0,5kg tego polisacharydu.
Możemy jednak zwiększyć możliwości naszego organizmu poprzez zwiększenie masy mięśniowej, czyli zwiększenie powierzchni magazynowania oraz trening – osoby wytrenowane mają wyższe stężenia glikogenu od osób prowadzących siedzący tryb życia.

Ładowanie węglami
Po co nam to? Po pierwsze po to, żeby mieć pewność że w 100% zapełniliśmy magazyny glikogenu, poza tym ładowanie zwiększa zapas glikogenu ponad jego normalny poziom. Jest to szalenie ważne przy wysiłku trwającym ponad 90 minut lub kiedy musisz wystartować w kilku wyścigach w jednym dniu.  A dlaczego? No dlatego że nasz organizm stosunkowo wolno odbudowuje glikogen mięśniowy ( po maratonie może to trwać 7-10 dni!), więc musimy mu zapewnić maksymalny jego poziom przed zawodami w nadziej że to wystarczy.

Model klasyczny (Ahlborg i in., 1967; Karlsson, Saltin, 1971)

1 dzień: trening normalny  (dieta normalna)
2 dzień: godzinny trening o wysokiej intensywności (dieta uboga w węgle ok. 5g węgli na kg mc)
3 dzień: zmniejszona intensywność treningu (dieta uboga w węgle ok. 5g węgli na kg mc)
4 dzień: zmniejszona intensywność treningu (dieta uboga w węgle ok. 5g węgli na kg mc)
5 dzień: odpoczynek lub bardzo lekki trening (dieta bogata w węgle: 10 g na kg m.c.)
6 dzień: odpoczynek lub bardzo lekki trening (dieta bogata w węgle: 10 g na kg m.c.)
7 dzień: odpoczynek lub bardzo lekki trening (dieta bogata w węgle: 10 g na kg m.c)
8 dzień: ZAWODY


Model zmodyfikowany (Sherman i in., 1981)

1 dzień: godzinny trening wytrzymałościowy o wysokiej intensywności  (dieta normalna)
2 dzień: zmniejszona intensywność treningu  (dieta normalna)
3 dzień: zmniejszona intensywność treningu (dieta normalna)
4 dzień: zmniejszona intensywność treningu (dieta normalna)
5 dzień: odpoczynek lub bardzo lekki trening (dieta bogata w węgle: 10 g na kg m.c.)
6 dzień: odpoczynek lub bardzo lekki trening (dieta bogata w węgle: 10 g na kg m.c.)
7 dzień: odpoczynek lub bardzo lekki trening (dieta bogata w węgle: 10 g na kg m.c)
8 dzień: ZAWODY

Model 1-dniowy  (Fairchild i in., 2002; Bussau, i in., 2002)

Dzień przed zawodami:  rozgrzewka i 3 minuty sprintu do granic wytrzymałości (dieta bogata w węgle: 10 g na kg m.c.)


Badania pokazują, że każda z tych metod jest równa sobie. Metoda klasyczna ma najwięcej minusów ale jest najlepiej znana i przetestowana, co nie oznacza że metody modyfikowane są od niej gorsze.

Pamiętajcie o wypijaniu dużej ilości wody podczas ładowania. Ten cykl powoduje przybranie ok. 2 kg wagi (woda + glikogen), co jest ważne w dyscyplinach z kategoriami wagowymi.
Nigdy nie próbujcie robić tego pierwszy raz przed oficjalnymi startami – wypróbujcie to najpierw w cyklu przygotowań.
Dietetyk

misio


Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #6 dnia: Luty 16, 2013, 11:48:13 »
Badania pozwalaja czesto i gesto na pominiecie fazy prob i bledow.
Modele sa ladne, ale juz troche malo aktualne rocznikowo ;D.

forum.outdoor.org.pl

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #6 dnia: Luty 16, 2013, 11:48:13 »

Offline Theo



  • Pomógł: 4

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #7 dnia: Luty 16, 2013, 11:59:17 »
No a sa caly czas w obiegu ;)
Badania jednoznacznie pokazuja ze ladowanie jest technika skuteczna, poprawiajaca wytrzymalosc. A co do technik ladowania to trzeba niestety samemu sprobowac i wybrac najlepsza dla siebie :)
Dietetyk

misio


Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #8 dnia: Luty 16, 2013, 12:08:15 »
A jak ;D.
Ja ostatnio laduje tylko regularnie i tylko ponad norme i to grubo ;D.

Offline Theo



  • Pomógł: 4

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #9 dnia: Luty 16, 2013, 12:57:15 »
haha, czyli jes ;Dtes zwolennikiem magazynowania glikogenu w tkance tluszczowej
Dietetyk

misio


Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #10 dnia: Luty 16, 2013, 12:59:52 »
Zwolennikiem raczej nie, ale wiezniem ;D.

Offline Theo



  • Pomógł: 4

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #11 dnia: Luty 16, 2013, 13:12:34 »
Tak jak pisalem, kazdy ma swoja wypracowana technike  ;D
Dietetyk

Offline BroJarek



  • Pomógł: 39
  • chłoporobotnik

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #12 dnia: Luty 16, 2013, 13:47:53 »
Heh, coś w tym jest! W czwartek napasłem się spaghetti, a dziś zrobiłem życiówkę na 5 km ;D

Theo, a mógłbyś napisać coś o samym jedzeniu. Tzn. Jakie węgle, w jakiej postaci, jak liczyć i g gotowanego makaronu daje nam g czystych węglowodanów?
Chętnie poczytam na ten temat.
Teraz kumam, o co chodzi z "pasta party" przed startem na dłuższy dystans.

Offline Shwarc

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #13 dnia: Luty 16, 2013, 13:55:21 »
5g/kg wagi ciała węgli toż to masakra jakaś. Ja bym musiał zjeść dziennie powiedzmy 500g czystych węglowodanów co daje ok. 650g nieugotowanego ryżu. I to jest ilość redukcyjna? 650g suchego ryżu da po ugotowaniu chyba pełny gar 10L, kto to wpierdoli? ;D
Przy ładowaniu ilość się podwaja, ja pierdolę, dieta dla słonia ;D

BroJarek, węgle złożone czyli takie jak w ryżu właśnie czy w makaronie, ziemniakach ale gdzie takie ilości.

Offline aro5406

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #14 dnia: Luty 16, 2013, 14:04:21 »
Kurcze jak ja Wam zazdroszcze , że macie mozliwość regularnego treningu i wogóle treningu jak się należy.

forum.outdoor.org.pl

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #14 dnia: Luty 16, 2013, 14:04:21 »

Offline Jakub

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #15 dnia: Luty 16, 2013, 14:21:36 »
Znamy takich co biegają o 5 rano, bo później juz nie mogą, więc to tylko kwestia chciejstwa, a nie czasu ;-)

Wysłane z telefonu przy pomocy tapatalk 2


Offline Theo



  • Pomógł: 4

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #16 dnia: Luty 16, 2013, 16:00:45 »
Cytuj (zaznaczone)
Theo, a mógłbyś napisać coś o samym jedzeniu. Tzn. Jakie węgle, w jakiej postaci, jak liczyć i g gotowanego makaronu daje nam g czystych węglowodanów?
Chętnie poczytam na ten temat.

Napiszę najważniejsze rzeczy bo trzeba by zrobić referat na ten temat ;)

Najważniejsze w aspekcie treningów i węglowodanów jest uświadomienie sobie czym jest indeks glikemiczny (IG)
A jest to tempo z jakim spożyty cukier przenika z przewodu pokarmowego do krwi (jak już znajdzie się w krwioobiegu to jest dalej transportowany po całym organizmie, min. do mięśni)
Im wyższy IG (indeks przyjmuje wartość 0-100) tym szybciej cukier przenika do krwi. Ma to kluczowe znaczenie w żywieniu okołotreningowym oraz regeneracji.

W codziennym odżywianiu korzystamy głównie z produktów o niskim IG, czyli poniżej 55 ( w internecie jest mnóstwo list). Cukier z nich uwolniony powoli uwalnia się do krwi, nie ma więc skoków poziomu cukru we krwi -> nie ma gwałtownego wyrzutu insuliny.
Jest to najważniejszy element zdrowego odżywiania, a przede wszystkim profilaktyki schorzeń metabolicznych (otyłości, cukrzycy, schorzeń układu krążenia).
IG może nie jest najdoskonalszym wskaźnikiem, ale za to najprostszym i wystarczającym jeśli będziemy pamiętali o niektórych kwestiach.
Należy pamiętać o tym, że na IG produktu wpływa także nasza ingerencja, czyli: obróbka mechaniczna czy termiczna. Czyli dla przykładu, jeśli chcemy zachować pierwotną wartość IG produktu to należy go w jak najmniejszym stopniu przetwarzać: np. nie kroimy warzyw na drobne cząstki czy nie rozgotowujemy makaronów - gotujemy al dente i w dodatku wybieramy te większe rodzaje makaronów.

Drugą kwestią jest to, że rzadko kiedy spożywamy pojedynczy produkt. Raczej jemy kilka produktów na raz. W takim razie nie interesuje nam IG pojedynczego produktu, tylko całego zestawu. Już Wam mówię jak to zrobić:
1. Na oko: np. soja 15 + kasza jęczmienna 70 = 15+70 / 2 = 42
2. Dokładniejsza: mamy 20g soi i 50g kaszy jęczmiennej
20g soi stanowi ok 30% posiłku ,więc 30% x 15 (indeks glikemiczny soi) = 4,5g
50g kaszy jęczmiennej stanowi ok. 70% posiłku, więc 70% x 70 (indeks glikemiczny kaszy) = 49
Suma: 4,5 + 49 = 53,5

Czyli jak widać, przy odpowiednim łączeniu produktów możemy sobie pozwolić na coś "niedozwolonego" ;)

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
Ma się składać z węglowodanów złożonych - niski IG. Wolno uwalniany cukier da nam energię na cały trening.
Jemy go ok. 3 godz. przed planowanym wysiłkiem.
ok. 2-2,5g węgli na kg masy.

POSIŁEK W TRAKCIE TRENINGU
Spożywamy je tylko wtedy, kiedy wysiłek trwa dłużej niż 60 minut i odbywa się na średniej lub wysokiej intensywności, np. maratony, wyścigi kolarskie. Jeśli ćwiczymy krócej lub mniej intensywnie mija się to z celem, bo jeśli odżywiamy się prawidłowo to mamy na tyle glikogenu by trenować przez godzine.
Spożywamy cukry proste, bo cukier musi szybko dostać się do mięśnia i go odżywić: napoje izotoniczne, batonik węglowodanowy, owoc czy rozcieńczony sok owocowy.
Ok.: 30-60g na każdą następną godzinę wysiłku. Pamiętajmy o tym, że cukier zacznie przenikać do krwi po ok. 30 minutach od zjedzenia, więc jeśli wiemy że zazwyczaj mamy kryzys po półtorej godzinie biegu, to zjedzmy coś już po godzinie od rozpoczęcia biegu.

POSIŁEK POTRENINGOWY
Tutaj mamy dwie możliwości jesli chodzi o dobór odpowiednich węgli.
1. Jeśli trenujemy codziennie lub częściej to wybieramy wysokie IG
2. Jeśli trenujemy co 2,3 dni jemy niskie IG
Jest to także zależne od intensywności treningu. Bo jeśli biegamy po 20km co dwa dni to musimy po treningu jeść wysokie IG, bo glikogen nie zdąży się odbudować do kolejnej sesji treningowej.
Ok. 1g węgli na każdy kg masy ciała.

Bardzo ważna informacja: posiłek potreningowy musimy zjeść do 2 godzin po wysiłku, bo wtedy glikogen gromadzi się najszybciej.

Rozpatrujemy tutaj tylko role węgli, więc posiłki omawiałem tylko pod ich aspektem.

Co do należnej ilości węgli na dzień to jest to bardzo indywidualna kwestia i jest uzależniona od rodzaju treningu oraz jego częstotliwości.
Np. dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych:
do 7 godzin tygodniowo: 5g węgli na kg masy ciała dziennie
1-2 godzin dziennie: 6-7g węgli na kg masy ciała dziennie
2-4 godziny dziennie: 7-8g węgli na każdy kg masy ciała dziennie
ponad 4 godz dziennie: 8-10g węgli na każdy kg masy ciała dziennie

Można powiedzieć że średnio węglowodany powinny stanowić ok. 60-70% całego zapotrzebowania.

Dla osób trenujących na siłowni i chcących rozbudować masę mięsniową węglowodany stanowią tylko 40-50% zapotrzebowania i spożywa się je tylko w posiłkach okołotreningowych.








Dietetyk

Offline aro5406

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #17 dnia: Luty 16, 2013, 16:23:41 »
Znamy takich co biegają o 5 rano, bo później juz nie mogą, więc to tylko kwestia chciejstwa, a nie czasu ;-)

Wysłane z telefonu przy pomocy tapatalk 2



Akurat nie bieganie mam na mysli ale ćwiczenia np. na siłowni , w domu, w piwnicy czy gdzie tam jeszcze...

Offline BroJarek



  • Pomógł: 39
  • chłoporobotnik

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #18 dnia: Luty 16, 2013, 16:39:54 »
Dzięki za wyczerpującą odpowiedź. Czyli nie tylko białko dla odbudowania mięśni....

Offline Theo



  • Pomógł: 4

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #19 dnia: Luty 16, 2013, 17:14:43 »
Białko również jest ważne, ale jest na 2 miejscu ;)
Nasz organizm nigdy nie korzysta tylko i wyłącznie z jednego źródła energii: czy to z glikogenu, czy z aminokwasów czy kwasów tłuszczowych. Dlatego też podczas treningów, szczególnie wytrzymałościowych, dochodzi do zniszczeń w tkance mięśniowej (białka mięśni ulegają rozpadowi i uwalniają się aminokwasy będące źródłem alternatywnej energii). Z tego względu jeśli np. biegamy musimy dołączać trening oporowy, by odbudowywać straty w tkance mięśniowej + oczywiście odpowiednie spożycie białka.
Dietetyk

Offline Shwarc

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #20 dnia: Luty 16, 2013, 20:44:08 »
Theo, fajne jest to co piszesz ale nie podoba mi się jedna sprawa o której już wcześniej wspomniałem, czyli ilości tych węglowodanów. Ja po ponad 20 latach spędzonych na siłowni i obecnej wadze ok. 100/103kg jak bym jadł 5g/kg to ważył bym ponownie ze 115kg. Obecnie całkowicie porzuciłem siłownię na sporty wytrzymałościowe (rower i odrobinka biegania, +/- 5x/tydzień=ok. 10/12h) i niestety poniżej 100kg nie mogę schudnąć. Mięsień spadł ale tkanka tłuszczowa pozostaje niestety na niezmienionym poziomie. Aby się jej pozbyć musiał bym ograniczyć węgle do ok. 150/200g/dzień ale wtedy nie mam energii na jazdę już powyżej 2 godzin. Jest to niestety normalne, muszę jeść by przetrwać takie dystanse.

Teraz pytanie, to jak tu jeść by w końcu spalić ten smalec? 5g/kg odpada bo to wiadro makaronu jest. Nie widzę innej możliwości jak odpowiedni koks.

Offline Przemek



  • Pomógł: 11

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #21 dnia: Luty 16, 2013, 21:51:30 »
2. Jeśli trenujemy co 2,3 dni jemy niskie IG
Jest to także zależne od intensywności treningu. Bo jeśli biegamy po 20km co dwa dni to musimy po treningu jeść wysokie IG, bo glikogen nie zdąży się
To jak długo wchłania się np. ciemny makaron? Jeśli ok 3 godzin to nie wchłonięty zostanie właściwie tylko posiłek przedtrenigowy i to tylko jeśli zjemy go bezpośrednio przed treningiem. Mógłbyś to jakoś rozjaśnić?

Offline EMES

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #22 dnia: Luty 17, 2013, 09:37:40 »
Shwarc, mam ten sam problem od lat i nawet długie wybiegania średnio mi pomagały bo człowiek głodny wiecznie był i zły - wiadomo ;D, teraz to się zapasłem bo prawie nic nie robię. Ale na Twoim miejscu poszukałbym jakiegoś urozmaicenia w treningu i zobaczył jak na to organizm zareaguje. Dużo dobrego ludzie mówią o crossfit  albo o treningu tabaty. To jest odejście od klasycznej dużej objętości ale podobno daje dobre efekty podnosząc tempo metabolizmu i utrzymując je długo po treningu.
Ad vivendum velut ad natandum is melior qui onere liberior

Offline Theo



  • Pomógł: 4

Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #23 dnia: Luty 17, 2013, 10:24:29 »
Cytuj (zaznaczone)
To jak długo wchłania się np. ciemny makaron? Jeśli ok 3 godzin to nie wchłonięty zostanie właściwie tylko posiłek przedtrenigowy i to tylko jeśli zjemy go bezpośrednio przed treningiem. Mógłbyś to jakoś rozjaśnić?

Jasne że mogę.
Każdy zjedzony cukier zaczyna wchłaniać się z przewodu pokarmowego do krwioobiegu po ok. 30 minutach. Najbardziej istotny jest fakt w jakim tempie to się dzieje.
Pamiętaj że każdy spożyty cukier zostaje wykorzystany w 3 etapach:
W pierwszej kolejności to co zjadłeś zostaje wykorzystane na BIEŻĄCE ZUŻYCIE. Czyli organizm na bieżąco spala kcal z tego co zjadłeś.
W drugim etapie, jesli dostarczyłeś więcej cukrów niż Twój organizm potrzebował na bieżące zużycie to zostają uzupełniane zapasy glikogenu.
W trzecim etapie, kiedy organizm uzupełnił glikogen nadmiar cukrów zostaje przekształcony w tłuszcze.

Posiłek przedtreningowy zjedzony na ok. 2-3 godziny przed wysiłkiem ma za zadanie po części dostarczyć cukrów na bieżące zużycie, a po części uzupełnić braki glikogenu.
Glikogen stosunkowo trudno się gromadzi: po intensywnym wysiłku potrzeba od kilkunastu do kilkudziesięciu godzin na odbudowanie strat.

Cytuj (zaznaczone)
Theo, fajne jest to co piszesz ale nie podoba mi się jedna sprawa o której już wcześniej wspomniałem, czyli ilości tych węglowodanów. Ja po ponad 20 latach spędzonych na siłowni i obecnej wadze ok. 100/103kg jak bym jadł 5g/kg to ważył bym ponownie ze 115kg. Obecnie całkowicie porzuciłem siłownię na sporty wytrzymałościowe (rower i odrobinka biegania, +/- 5x/tydzień=ok. 10/12h) i niestety poniżej 100kg nie mogę schudnąć. Mięsień spadł ale tkanka tłuszczowa pozostaje niestety na niezmienionym poziomie. Aby się jej pozbyć musiał bym ograniczyć węgle do ok. 150/200g/dzień ale wtedy nie mam energii na jazdę już powyżej 2 godzin. Jest to niestety normalne, muszę jeść by przetrwać takie dystanse.

Teraz pytanie, to jak tu jeść by w końcu spalić ten smalec? 5g/kg odpada bo to wiadro makaronu jest. Nie widzę innej możliwości jak odpowiedni koks.


Powiem Wam, że u amatorskich biegaczy bardzo często występuje ten problem.
Najważniejsze to włączyć trening siłowy oraz spożycie białka na poziomie 1,5g / kg masy ciała.
Bieganie niestety nie jest najlepszą dyscypliną do spalania. Trening areobowy powinien być jedynie urozmaiceniem. Najważniejszy jest trening z ciężarami, bo tylko taki zapewnia optymalne podwyższenie EPOC (poczytajcie o tym sobie). Czyli: 3 sesje treningu siłowego + 2 sesje areobów - optymalny plan.
Mało ważne jest ile kcal my spalamy podczas treningu. Najważniejsze jest jak ten trening wpłynął na tempo naszego metabolizmu - jak długo będziemy po ćwiczeniach palić tłuszcz. Według najnowszych doniesień, trening trwający 20-30 minut może być kilkurotnie bardziej efektywny od np. biegania przez 2 godziny. Im wyższa intensywność wysiłku tym lepiej. Czyli trenujemy krótko, ale bardzo intensywnie.
Dietetyk

misio


Odp: [Sport i zdrowie] Odżywianie w sporcie
« Odpowiedź #24 dnia: Luty 17, 2013, 10:29:12 »
I ostatnie zdanie jest najwazniejsze a reszty mozecie nie czytac ;D.