Autor Wątek: jak się przygotować do biegu gorkiego 30 km ,44km  (Przeczytany 4732 razy)

0 użytkowników i 1 Gość przegląda ten wątek.

Offline zajcman



  • Pomógł: 0

jak się przygotować do biegu gorkiego 30 km ,44km
« dnia: Kwiecień 08, 2016, 11:25:57 »
Witam serdecznie
Chcialbym wystertowac w dwoch wyscigach gorski w czerwcu jeden na 30 km (1500m+) a drugi na 44 km  (2600m+)
Posiadacie skuteczne plany treningowe ?
Jak sie przygotowujecie do takich dystansow  ?
Z gory dziekuje

forum.outdoor.org.pl

jak się przygotować do biegu gorkiego 30 km ,44km
« dnia: Kwiecień 08, 2016, 11:25:57 »

Offline całka

Odp: jak się przygotować do biegu gorkiego 30 km ,44km
« Odpowiedź #1 dnia: Kwiecień 08, 2016, 12:15:34 »
a ile do tej pory biegałeś? ;) i co to za biegi jeśli można zapytać?

Offline zajcman



  • Pomógł: 0

Odp: jak się przygotować do biegu gorkiego 30 km ,44km
« Odpowiedź #2 dnia: Kwiecień 08, 2016, 16:40:38 »
Co do biegow to pierwszy jest w Genui  (http://www.genovatrail.com/)  a drugi w  Alpach Liguryjskich ( http://www.marguareischallenge.com/ ).
Co do biegania to zaczolem od niedawna biegac ale niedawno sobie zlamalem zebra wiec praktycznie od 1,5 miesiaca jestem uziemiony. Jak biegalem to w tygodniu robilem rano 5k a w soboty max 14k . Od 3 lat cwicze kickboxing wiec 2 razy w tygodniu mamy treningi bardzo intensywne na wszystkie grupy miesniowe . Powinienem robic wiecej biegow dlugichna wytrzymalosc  aby sie przyzwyczaic do takiego dystansu ? 

Offline całka

Odp: jak się przygotować do biegu gorkiego 30 km ,44km
« Odpowiedź #3 dnia: Kwiecień 09, 2016, 09:22:59 »
no to ładne wycieczki biegowe Ci się zapowiadają ;)
nie wiem czy jestem odpowiednią osobą do udzielania "porad" treningowych bo sama wiele rzeczy robię niepoprawnie ;)
prezentowane przez Ciebie biegi nie mają jakichś ogromnych przewyższeń więc jeśli chodzi o przełożenie asfalt/teren nie powinno być ogromnego problemu.

Co do samego przygotowania kondycyjnego, to moim zdaniem przed tą 40stką powinieneś sobie zrobić spokojne wolne wybieganie na jakieś 25-30km, żeby zobaczyć jak Twoje mięśnie na to zareagują. Jeśli trenujesz kickboxing to moim zdaniem nie powinieneś mieć problemu (wszak tam się chyba dużo skacze i używa nóg, co nie? ;))

Między tymi biegami na pewno musisz zadbać o regenerację bo widzę że są blisko siebie. No i nie rób tak, że po pierwszych zawodach zrobisz sobie tydzień przerwy żeby odpocząć. Zakwasy i ból trzeba rozbiegać od razu - nawet jeśli boli.

Co do kilometrażu to teorie są różne. Ja biegam średnio 50-60km w tygodniu i przez większość roku nie wychodzę podczas jednego treningu powyżej 20km a biegam ultra. Biegnąc swój pierwszy półmaraton "na koncie" miałam jedynie treningi na dychę, a biegnąc maraton niewiele ponad dwie. Wszystko się da :) po maratonie płynnie przeskoczyłam na 64km choć tu przyznam że odezwało się słabe przygotowanie mięśni do wielu godzin wysiłku.

Reasumując: idealnie by było biegać 5 razy w tygodniu (tak, wiem - dużo ;)) z czego jeden trening poświęcić na siłę. Czyli albo biegać po jakichś schodach góra dół (z czego w górę ciśniesz a w dół odpoczywasz i rozluźniasz mięśnie) albo robić sobie trening interwałowy (internet aż huczy od takich treningów, ale jak chcesz to mogę Ci sprzedać jeden który mnie morduje jak go robię uczciwie ;))

na te 5 razy w tygodniu proponuję: 10km, max 5km (interwał), 10km, 5km, 20km

i ogólnie nie musisz poza interwałem cisnąć szybko, bo tempo przyjdzie samo ;)



Offline zajcman



  • Pomógł: 0

Odp: jak się przygotować do biegu gorkiego 30 km ,44km
« Odpowiedź #4 dnia: Kwiecień 09, 2016, 14:40:50 »
Z tego co widzialem to jestes jak najbardziej odpowiednia osoba :)
Dzisiaj po 2  miesiacach bezruchu poszedlem pobiegac 2h = 10km i jakies 500m przewyzszej . 95% trasy na szlaku poza asfaltem. Jaki wniosek z tego biegu mialem : ze jestem totalnie poza forma. Wiecej to bylo chodzenie niz bieganie .
Mysle ze twoj plan treningowy z interalami ,przebigami i przewyszeniami w dosc krotkim czasie przyniesie efekty.
Co do przewyzszen to mam do szczescie ze mieszkam na terenie dosc gorzystym ( takie polskie bieszczady tylko ze nad morzem  ) wiec nawet biegajac po asfalcie wokol domu moge je robic .

Jaka rozgrzewke robisz przed bieganiem ? Rosciaganie przed / po ?
Jak radzisz sobie z bolem kolan ? Sa jakies odpowiednie cwiczenia na wzmocnienie ich ?
Jak wyglada twoja rozgrzewka i rozciaganie przed samym startem ? Jakis maly truch i streching przed wejsciem na linie startowa ?

Offline całka

Odp: jak się przygotować do biegu gorkiego 30 km ,44km
« Odpowiedź #5 dnia: Kwiecień 09, 2016, 18:31:02 »
hehe, generalnie trafiłeś w mój czuły punkt.
otóż nie rozciągam się ani tez specjalnie nie rozgrzewam ;) tak wiem, że to duży błąd i zdecydowanie odradzam taką drogę ! ;)
przed samym startem staram się trochę potruchtać i chwilę porozciągać, często przed startami są organizowane takie zbiorcze rozgrzewki i wtedy z nich korzystam.

co do samego rozciągania i różnych rozgrzewkowych ćwiczeń to ponoć skipy dużo dają , warto po kilku minutach truchtu zatrzymać się i zrobić kilka tego typu ćwiczeń (skip A, skip C, bieg bokiem przekładanką, bieg z naprzemiennymi wymachami ramion itp)

jeśli chodzi o ból kolan to spotyka mnie jedynie przy dużej ilości asfaltu (powyżej 30km) ale po prostu staram się nie biegać w tak niesprzyjających warunkach a w terenie z kolanami problemu nie mam na szczęście, chociaż na 64km bolały mnie okrutnie kolana co jak się okazało było wynikiem nierozciągniętego mięśnia płaszczkowatego (to jeden z tych w łydce) więc jak sądzę solidne rozciąganie którego skutecznie unikam rozwiązałoby ten problem. A co do samych ćwiczeń rozciągających konkretne partie mięśni to poszperaj w sieci, jest tego sporo razem z filmami na których objaśniają jak robić to poprawnie (bo rozciąganie ma sens jak jesteś świadomy tego co i w jaki sposób rozciągasz, w innym wypadku można sobie zaszkodzić zamiast pomóc ;))

no to tyle póki co ode mnie

Offline zajcman



  • Pomógł: 0

Odp: jak się przygotować do biegu gorkiego 30 km ,44km
« Odpowiedź #6 dnia: Kwiecień 11, 2016, 09:46:34 »
Dziekuje serdecznie za wszystkie rady ! :)

forum.outdoor.org.pl

Odp: jak się przygotować do biegu gorkiego 30 km ,44km
« Odpowiedź #6 dnia: Kwiecień 11, 2016, 09:46:34 »