SPORT I ZDROWIE IN AND FOR OUTDOOR > porady treningowe

jak się przygotować do biegu gorkiego 30 km ,44km

(1/2) > >>

zajcman:
Witam serdecznie
Chcialbym wystertowac w dwoch wyscigach gorski w czerwcu jeden na 30 km (1500m+) a drugi na 44 km  (2600m+)
Posiadacie skuteczne plany treningowe ?
Jak sie przygotowujecie do takich dystansow  ?
Z gory dziekuje

całka:
a ile do tej pory biegałeś? ;) i co to za biegi jeśli można zapytać?

zajcman:
Co do biegow to pierwszy jest w Genui  (http://www.genovatrail.com/)  a drugi w  Alpach Liguryjskich ( http://www.marguareischallenge.com/ ).
Co do biegania to zaczolem od niedawna biegac ale niedawno sobie zlamalem zebra wiec praktycznie od 1,5 miesiaca jestem uziemiony. Jak biegalem to w tygodniu robilem rano 5k a w soboty max 14k . Od 3 lat cwicze kickboxing wiec 2 razy w tygodniu mamy treningi bardzo intensywne na wszystkie grupy miesniowe . Powinienem robic wiecej biegow dlugichna wytrzymalosc  aby sie przyzwyczaic do takiego dystansu ? 

całka:
no to ładne wycieczki biegowe Ci się zapowiadają ;)
nie wiem czy jestem odpowiednią osobą do udzielania "porad" treningowych bo sama wiele rzeczy robię niepoprawnie ;)
prezentowane przez Ciebie biegi nie mają jakichś ogromnych przewyższeń więc jeśli chodzi o przełożenie asfalt/teren nie powinno być ogromnego problemu.

Co do samego przygotowania kondycyjnego, to moim zdaniem przed tą 40stką powinieneś sobie zrobić spokojne wolne wybieganie na jakieś 25-30km, żeby zobaczyć jak Twoje mięśnie na to zareagują. Jeśli trenujesz kickboxing to moim zdaniem nie powinieneś mieć problemu (wszak tam się chyba dużo skacze i używa nóg, co nie? ;))

Między tymi biegami na pewno musisz zadbać o regenerację bo widzę że są blisko siebie. No i nie rób tak, że po pierwszych zawodach zrobisz sobie tydzień przerwy żeby odpocząć. Zakwasy i ból trzeba rozbiegać od razu - nawet jeśli boli.

Co do kilometrażu to teorie są różne. Ja biegam średnio 50-60km w tygodniu i przez większość roku nie wychodzę podczas jednego treningu powyżej 20km a biegam ultra. Biegnąc swój pierwszy półmaraton "na koncie" miałam jedynie treningi na dychę, a biegnąc maraton niewiele ponad dwie. Wszystko się da :) po maratonie płynnie przeskoczyłam na 64km choć tu przyznam że odezwało się słabe przygotowanie mięśni do wielu godzin wysiłku.

Reasumując: idealnie by było biegać 5 razy w tygodniu (tak, wiem - dużo ;)) z czego jeden trening poświęcić na siłę. Czyli albo biegać po jakichś schodach góra dół (z czego w górę ciśniesz a w dół odpoczywasz i rozluźniasz mięśnie) albo robić sobie trening interwałowy (internet aż huczy od takich treningów, ale jak chcesz to mogę Ci sprzedać jeden który mnie morduje jak go robię uczciwie ;))

na te 5 razy w tygodniu proponuję: 10km, max 5km (interwał), 10km, 5km, 20km

i ogólnie nie musisz poza interwałem cisnąć szybko, bo tempo przyjdzie samo ;)


zajcman:
Z tego co widzialem to jestes jak najbardziej odpowiednia osoba :)
Dzisiaj po 2  miesiacach bezruchu poszedlem pobiegac 2h = 10km i jakies 500m przewyzszej . 95% trasy na szlaku poza asfaltem. Jaki wniosek z tego biegu mialem : ze jestem totalnie poza forma. Wiecej to bylo chodzenie niz bieganie .
Mysle ze twoj plan treningowy z interalami ,przebigami i przewyszeniami w dosc krotkim czasie przyniesie efekty.
Co do przewyzszen to mam do szczescie ze mieszkam na terenie dosc gorzystym ( takie polskie bieszczady tylko ze nad morzem  ) wiec nawet biegajac po asfalcie wokol domu moge je robic .

Jaka rozgrzewke robisz przed bieganiem ? Rosciaganie przed / po ?
Jak radzisz sobie z bolem kolan ? Sa jakies odpowiednie cwiczenia na wzmocnienie ich ?
Jak wyglada twoja rozgrzewka i rozciaganie przed samym startem ? Jakis maly truch i streching przed wejsciem na linie startowa ?

Nawigacja

[0] Indeks wiadomości

[#] Następna strona

Idź do wersji pełnej